الضغط النفسي و كيفية تخفيفه

Triple A

لتصنيع …

قال أبو عبد الله …

اخواني أبناء …

قد يثير هذا السؤال …

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]اخوكم عبد …

اخواني الكرام. ماهي …

نجم الضغط النفسي عن كثير من العوامل ، لأن
معظمها مرتبط بالتغيّرات الحياتية . ومن شأن هذه التغييرات أن تكون
أحداثاً سعيدة ، كإمضاء عطلة أو الحصول على ترقية ، أو أحداثاً سلبية ،
كوفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة .

وعندما نستجيب للضغط النفسي بالإنفعال أو التوتر أو القلق ، فإن هذه
الإستجابة ليست " ذهنية " فحسب . فعندما نشعر بنوع من التهديد ، يتم تحرير
" مراسلات " كيميائية ، مما يؤدي إلى تغييرات فيزيائية كسرعة النبض
والتنفس وجفاف الفم . وتعمل هذه التغييرات على تحضير الجسد للقتال أو
للهروب .

وعندما نستجيب للضغط لفترات طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى مرض جسدي أو انفعالي .

علامات و اعراض الضغط النفسي

العناية الذاتية

- تعلم الإسترخاء : من شأن بعض التقنيات ، كالتخيّل و
التأمل و الاسترخاء العضلي والتنفسي أن يساعد على الاسترخاء . ويتمثل هدفك
بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي

- ناقش همومك مع صديق تثق به : إذ يساعد الحديث على التخلص من الاجهاد
النفسي والنظر إلى الامور من زاوية أفضل وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة

- خطط لعملك خطوة خطوة ، وقم بإتمام المهمام الصغيرة

- تخلص من غضبك : من الضروري التعبير عن الغضب ، ولكن بحذر . " عد للعشرة " ثم سيّطر على نفسك واستجب لغضبك بطريقة أكثر فعالية

- إبتعد عن مصدر التوتر : فذلك يساعد على تكوين نظرة جديدة للأمور

- كن واقعياً : ضع أهدافاً واقعية ، ورتبها حسب الأولويات مركّزاً على ما
هو أكثر أهمية . فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق ، ينبيء بالفسل . حدد
أولوياتك وركّز على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك .

- تجنب العلاج الذاتي : ففي بعض الأحيان نسعى إلى إستعمال العقاقير لنشعر
بالراحة . والواقع أن هذه المواد لا تؤدي سوى تمويه المشكلة الحقيقية

- احصل على قسط وافٍ من النوم والتمارين والأطعمة المغذية : فكما يقال "
الجسم السليم في العقل السليم" . والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة
أكثر نشاطاً . كما أن التمرّن يعمل على حرق فائض الطاقة التي يولّدها
الضغط النفسي

- اطلب المساعدة : إتصل بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنت تعاني من ضغط متزايد أو تعجز عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

الإسترخاء التدريجي للعضلات :

- اجلس أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك .

- دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة

- افحص جسدك ذهنياً ، بدءاً من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك . وركز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً

- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم ارخها وإنتقل إلى المنطقة التالية

التخيل البصري :

- دع الافكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أيّ منها . أوح ِ إلى نفسك
بأنك مسترخ ِ وبأن يديك دافئتان ( أو باردتان إن كنت تشعر بالحر )
وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء

- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منطر أخّاذ

- بعد 5 إلى 10 دقائق ، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجياً

التنفس باسترخاء :

مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ

في البداية ، مارس ذلك وأنت مستلق ٍ على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية
على الخصر والبطن . وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ، تدرب على
ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف .

- تمدّد على سرير على ظهرك

- باعد بين قدميك قليلاً . أرح إحدى يديك على بطنك ، قرب السرّة والأخرى على صدرك

- إشهق من أنفك وازفر من فمك

- ركّز على تنفسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّاً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس

- ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين

- تنشق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، ما يعادل ثانية بين كل رقم . ومغ
التنشق بلطف ، مدد بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي 1 إنش ( ويجب أن تشعر
بالحركة من خلال يديك ) . ولا ترفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك

- مع التنفس ، تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك

- استرح لثانية بعد التنشق

- ازفر ببطء وأنت تعد حتى الأربعة . وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء

- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه

- استرح لثانية بعد الزفير

- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلاً ثم
تدرّب تدريجياً حتى الأربعة . وفي حال شعرت بدروان أبطيء من تنفسك أو اجعل
نفسك أقل عمقاً

- كرر التمرين : شهيق بطيء ، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات . ازفر . تنشق
ببطء : 1 . 2 . 3 . 4 . استرح . ثم تابع بمفردك . وإن واجهت صعوبة في جعل
تنفسك منتظماً ، خذ نفساً أعمق بقليل ، وأمسكه لثانية ، ثم دعه يخرج ببطء
عبر شفتيك المنفرجتين خلال عشر ثوان ٍ تقريباً

كرر هذه العملية مرة أو متين ثم عاود التقنية الأخرى